Kesäkuntoon 2020!
Hellurei ja hellät tunteet!
Nyt alko sit todellinen painon pudotus, 2 viikkoa sitte punnittiin mun lähtö paino ja viime viikon maanantaihin mennessä oli 1kg tippunu painoa. Aloitin todellisen kaloreiden laskemisen ja syön nyt max. 1800kcla/pv. Oon ottanut käyttöön proteiini jauheen joka ylläpitää mun lihaksia ja kuin myös kasvattaa lihasmassaa tahdikkaammin. Käytössä on siis Voimaruoka 360 Proteeini-kaura mustikka jauhe. Aluksi en oikein tykännyt mausta, mutta heti toisella syönti kerralla se alkoi maistumaan paljon paremmalta. Laitan sitä aamulla puuroon, välipalalla jugurttiin ja illalla puuroon/jugurttiin/maustamattomaan rahkaan 17g jossa on 61kcal.
Päivän ruoka esimerkki
Aamupala: Elovena luomu kaurahiutale 35g(kuiva)/130kcal, Voimaruoka 360 Proteiini-kaura mustikka 17g/61kcal, Arla Luonto+ päärynäjugurtti 126g/91kcal, Pirkka appelsiinitäysmehu 200ml/80kcal.
Kalorit yhteensä 362kcal
Lounas: Nakkikeitto 315g/204kcal, Felix ketsuppi (vähemmän suolaa ja sokeria) 26g/16kcal, Ruis100 (Pullapirtti) 26g/67kcal, Flora (laktoositon&maidoton) margariini 6g/32kcal, Salaattia n. 2dl, Saarioinen Kevyt valkosipulisalaattikastike 21g/42kcal, Pirkka rasvaton piimä 222g/69kcal, Kahvi (musta) 200ml/2kcal, Pirkka laktoositon kevytmaitojuoma 50g(n. 0,5dl)/19kcal.
Kalorit yhteensä 451kcal
Välipala: Monsten energy dink ultra 500ml/10kcal, Arla Luonto+ päärynäjugurtti 116g/84kcal, Voimaruoka 360 Proteiini-kaura mustikka 17g/61kcal, Elovena luomu kaurahiutale 35g(kuiva)/130kcal, Pirkka baani (kuorittu) 98g/75kcal.
Kalorit yhteensä 360kcal
Illallinen: Makaroni (tumma, keitetty) 100/105kcal, Pirkka kinkkusuikale 32g/37kcal, SantaMaria sweet chili sauce 16g/28kcal, Felix ketsuppi (vähemmän suolaa ja sokeria) 13g/8kcal, Salaatti n. 2dl, Saarioinen Kevyt valkosipulisalaattikastike 10g/20kcal, Ruis100 (Pullapirtti) 26g/67kcal, Flora (laktoositon&maidoton) margariini 6g/32kcal, Pirkka rasvaton piimä 222g/69kcal, Kahvi (musta) 200ml/2kcal, Pirkka laktoositon kevytmaitojuoma 50g(n. 0,5dl)/19kcal.
Kalorit yhteensä 387kcal
Iltapala: Elovena luomu kaurahiutale 35g(kuiva)/130kcal, Voimaruoka 360 Proteiini-kaura mustikka 17g/61kcal, Lipton vanilla&caramel tee 400ml/16kcal, Pirkka laktoositon kevytmaitojuoma 50g(n. 0,5dl)/19kcal, Pirkka juokseva hunaja 2tl(10g)/32kcal.
Kalorit yhteensä 258kcal
Koko päivän kalorit yhteensä 1818kcal
HUOM! Suosittelen syömään mielummin tummaa makaronia kuin vaaleaa, vaaleassa makaronissa on huomattavasti enemmän kaloreita kuin tummassa. Kohdista suurimmat kalori määrät päivälle, saat enemmän energiaa päivän toimintaan. Liikaa kaloreita syödessä illalla unen saaminen nukkumaan menessä on hankalempaa!
Tänään punnitsin itseni ennen aamupalaa, yllätyksekseni minulla oli tippunut viikossa 2,5kg painoa! Se fiilis oli niin mahtava että teki melkein mieli itkeä ja sen tunteen näki kyllä kasvoiltani. Oma ohjaajanikin on minusta ylpeä, se kun näkee tulosta omissa tavotteissa saa mielen oikeasti virkeämmäksi. Kun alkaa pudottamaan painoa, ensimmäisenä on tärkeää kiinnittää huomio ruokavalioon. Syö tervellisesti ja monipuolisesti, säännölliset ruokailurytmit ovat tärkeät ja älä unohda välipalaa! Salaattia saa syödä melkeimpä niin paljon kuin haluaa, koska siitä ei kerry paljoa kaloreita. Painon pudotuksessa on myös tärkeää juoda tarpeeksi vettä, 2l vettä juodessa päivän aikana saa aineenvaihdunnan toimimaan paljon paremmin. Veden juonti myös pitää nälän kurissa, puoli tuntia ennen ruokailua on hyvä muistaa juoda vettä, jolloin ruoka halu ei ole niin suuri kun alat syömään.
Nyt alko sit todellinen painon pudotus, 2 viikkoa sitte punnittiin mun lähtö paino ja viime viikon maanantaihin mennessä oli 1kg tippunu painoa. Aloitin todellisen kaloreiden laskemisen ja syön nyt max. 1800kcla/pv. Oon ottanut käyttöön proteiini jauheen joka ylläpitää mun lihaksia ja kuin myös kasvattaa lihasmassaa tahdikkaammin. Käytössä on siis Voimaruoka 360 Proteeini-kaura mustikka jauhe. Aluksi en oikein tykännyt mausta, mutta heti toisella syönti kerralla se alkoi maistumaan paljon paremmalta. Laitan sitä aamulla puuroon, välipalalla jugurttiin ja illalla puuroon/jugurttiin/maustamattomaan rahkaan 17g jossa on 61kcal.
Päivän ruoka esimerkki
Aamupala: Elovena luomu kaurahiutale 35g(kuiva)/130kcal, Voimaruoka 360 Proteiini-kaura mustikka 17g/61kcal, Arla Luonto+ päärynäjugurtti 126g/91kcal, Pirkka appelsiinitäysmehu 200ml/80kcal.
Kalorit yhteensä 362kcal
Lounas: Nakkikeitto 315g/204kcal, Felix ketsuppi (vähemmän suolaa ja sokeria) 26g/16kcal, Ruis100 (Pullapirtti) 26g/67kcal, Flora (laktoositon&maidoton) margariini 6g/32kcal, Salaattia n. 2dl, Saarioinen Kevyt valkosipulisalaattikastike 21g/42kcal, Pirkka rasvaton piimä 222g/69kcal, Kahvi (musta) 200ml/2kcal, Pirkka laktoositon kevytmaitojuoma 50g(n. 0,5dl)/19kcal.
Kalorit yhteensä 451kcal
Välipala: Monsten energy dink ultra 500ml/10kcal, Arla Luonto+ päärynäjugurtti 116g/84kcal, Voimaruoka 360 Proteiini-kaura mustikka 17g/61kcal, Elovena luomu kaurahiutale 35g(kuiva)/130kcal, Pirkka baani (kuorittu) 98g/75kcal.
Kalorit yhteensä 360kcal
Illallinen: Makaroni (tumma, keitetty) 100/105kcal, Pirkka kinkkusuikale 32g/37kcal, SantaMaria sweet chili sauce 16g/28kcal, Felix ketsuppi (vähemmän suolaa ja sokeria) 13g/8kcal, Salaatti n. 2dl, Saarioinen Kevyt valkosipulisalaattikastike 10g/20kcal, Ruis100 (Pullapirtti) 26g/67kcal, Flora (laktoositon&maidoton) margariini 6g/32kcal, Pirkka rasvaton piimä 222g/69kcal, Kahvi (musta) 200ml/2kcal, Pirkka laktoositon kevytmaitojuoma 50g(n. 0,5dl)/19kcal.
Kalorit yhteensä 387kcal
Iltapala: Elovena luomu kaurahiutale 35g(kuiva)/130kcal, Voimaruoka 360 Proteiini-kaura mustikka 17g/61kcal, Lipton vanilla&caramel tee 400ml/16kcal, Pirkka laktoositon kevytmaitojuoma 50g(n. 0,5dl)/19kcal, Pirkka juokseva hunaja 2tl(10g)/32kcal.
Kalorit yhteensä 258kcal
Koko päivän kalorit yhteensä 1818kcal
HUOM! Suosittelen syömään mielummin tummaa makaronia kuin vaaleaa, vaaleassa makaronissa on huomattavasti enemmän kaloreita kuin tummassa. Kohdista suurimmat kalori määrät päivälle, saat enemmän energiaa päivän toimintaan. Liikaa kaloreita syödessä illalla unen saaminen nukkumaan menessä on hankalempaa!
Tänään punnitsin itseni ennen aamupalaa, yllätyksekseni minulla oli tippunut viikossa 2,5kg painoa! Se fiilis oli niin mahtava että teki melkein mieli itkeä ja sen tunteen näki kyllä kasvoiltani. Oma ohjaajanikin on minusta ylpeä, se kun näkee tulosta omissa tavotteissa saa mielen oikeasti virkeämmäksi. Kun alkaa pudottamaan painoa, ensimmäisenä on tärkeää kiinnittää huomio ruokavalioon. Syö tervellisesti ja monipuolisesti, säännölliset ruokailurytmit ovat tärkeät ja älä unohda välipalaa! Salaattia saa syödä melkeimpä niin paljon kuin haluaa, koska siitä ei kerry paljoa kaloreita. Painon pudotuksessa on myös tärkeää juoda tarpeeksi vettä, 2l vettä juodessa päivän aikana saa aineenvaihdunnan toimimaan paljon paremmin. Veden juonti myös pitää nälän kurissa, puoli tuntia ennen ruokailua on hyvä muistaa juoda vettä, jolloin ruoka halu ei ole niin suuri kun alat syömään.
Muista myös tämä, pidä annoskoot järkevinä! Jos et tiedä mikä on sopiva annos koko ruualle, käytä lautasmallia apuna.
Paras tapa aineenvaihduntaa edistävä liikunta muoto on reipas kävely. Kävellessä on tärkeää että sinulle tulee hieman kuuma ja pieni hengästyminenkään ei ole pahiteeksi. Reipas kävely kestäessään 30 minuuttia kuluttaa sinulta jopa 250kcal! Muista kuitenkin tarkkailla ettei syke nouse liian korkealle jos harrastat jotain rankempaa urheilua!
Itse haluan kasvattaa omaa lihasmassaani ja tämän takia teen lihaskuntoharjoituksia. Saan kulutettua 45minuutissa voimannostossa jopa 580kcal, harjoitus ei ole siis rauhallista vaan voimakas tempoista jossa hengästyy ja pystyy puhumaan vain pieniä määriä. Venyttelyä ei saa koskaan unohtaa, liikuntaa harrastaessa lihakset rasittuvat ja niille pitää antaa päivän päätteeksi lepoa. Jokaisen venytysliikkeen tulisi kestää minimisään 30sekunttia, siinä ajassa lihakset ovat kerenneet vertyä jo jonkin verran.
En kerro nyt tämän hetkistä painoani mutta painoindeksi on 44.10, se on todella paljon. Joskus vuosia sitten olin ihannepainossani ja voin fyysisesti kuin myös psyykkisesti silloin paljon paremmin. Minulla on tällä hetkellä riski sairastua diabetekseen, tämän takia paino on pakko saada alemmas. Vaikka minulla onkin riski sairastua diabetekseen, silti verikokeissa sokerirasitus on ollut normaali. Joten periaatteessa minulla ei ole mitään hätää, mutta se on silti vaarana vaikka kaikki olisi muuten OK!
Itse haluan kasvattaa omaa lihasmassaani ja tämän takia teen lihaskuntoharjoituksia. Saan kulutettua 45minuutissa voimannostossa jopa 580kcal, harjoitus ei ole siis rauhallista vaan voimakas tempoista jossa hengästyy ja pystyy puhumaan vain pieniä määriä. Venyttelyä ei saa koskaan unohtaa, liikuntaa harrastaessa lihakset rasittuvat ja niille pitää antaa päivän päätteeksi lepoa. Jokaisen venytysliikkeen tulisi kestää minimisään 30sekunttia, siinä ajassa lihakset ovat kerenneet vertyä jo jonkin verran.
En kerro nyt tämän hetkistä painoani mutta painoindeksi on 44.10, se on todella paljon. Joskus vuosia sitten olin ihannepainossani ja voin fyysisesti kuin myös psyykkisesti silloin paljon paremmin. Minulla on tällä hetkellä riski sairastua diabetekseen, tämän takia paino on pakko saada alemmas. Vaikka minulla onkin riski sairastua diabetekseen, silti verikokeissa sokerirasitus on ollut normaali. Joten periaatteessa minulla ei ole mitään hätää, mutta se on silti vaarana vaikka kaikki olisi muuten OK!
Minulla on todettu nivelsairaus, kihti. Yksi todennäköisimmistä syistä tämän sairauden aiheuttajista on ylipaino. Kovin monella nuorella ei ole kihtiä, koska se on enemmänkin vanhoijen ihmisten sairaus. Mutta kun näin huomaatte, se voi tulla myös nuorelle. Kihti oireilee nivelissä, minulla oikeassa polvessa. Joskus sitä alkaa "polttelemaan" ja särkemään tosi paljon. Käveleminen on tuskallista ja portaiden nouseminen epämukavaa. Kerran minulla on kihtikohtaus mennyt niin pahaksi etten pystynyt kävelemään, ylipäätänsä edes nousemaan sängystä. Minulla ei ole siihen auttavia lääkkeitä, koska sen diagnosoimiseen tarvitaan näytteitä jotka otetaan yleensä kihtikohtauksen ollessa päällä. Tämä onkin hieman hankalaa koska kunnon kihtikohtausta minulla ei ole ollut pitkiin aikoihin. Polveni ei ole ollut tulehtunut, silloin parhaimman näytteen saataisiin. Kihtin oireilua voidaan lieventää mm. painon pudottamisella.
Minulla on myös nivelissä huomattavaa väljyyttä, jonka takia lihasten kasvattaminen olisi tärkeää. Ne tukevat niveliä ja vahvistavat niitä. Esimerkiksi jos pyöräilen, polveni naksuvat ja sen kuulee. Joskus kävellessä nilkat naksuu ja portaita ylös noustessa polvissa tuntuu todella epämukavalle. Eikä siinä vielä kaikki! Mun selkä/lonkka voi aika huonosti, ne on kipeät ja joskus istuminen on yhtä tuskaa. Kaksi viikkoa sitten mun selän kunto romahti totaallisesti. Se meni kipeäksi ja liikkuminen oli todella vaikeaa. Kunnes yksi ilta tullessani tupakalta se krappasi ja pahasti... Jalat menetti toimintakyvyn kokonaan ja päätä huimasi. Itkua pidättäen jollain keinoin pääsin ulkoa sisälle ja soitin ohjaajalle että nyt ambulanssi tänne, mä en pääse portaita ylös. Yksin kertaisesti en saanu nostettua jalkoja, ne enemmänki vaan laahasi. Ambulanssi tuli ja siinä hetken puhuttua jakatsottua missä kipu on todettiin että mun lannenikamat on lukossa ja niiden ympärillä olevat lihakset on tosi pahassa krampissa, itseasiassa koko ajan. Lopulta päästiin 4 kerrokseen mun huoneeseen ja hoitaja pisti mulle molempiin pakaroihin kipulääkkeitä. Seuraavana aamuna pystyin liikkuumaan lähes normaalisti. Jotenka totean taas, MUISTAKAA VENYTELLÄ! Jos ette halua kokoe samaa kuin minä, se nimittäin on ihan helvetin tuskallista.
No mietitäämpä mistä nää selän oireet oikein johtu? Kyllä yks syy on ylipaino, sun luut joutuu kannattelemaan koko ajan painavaa taakkaa ja lihakset kärsii siitä. Nikamat menee todellakin herkästi lukkoon. Oon siinä mielessä onnekas että mulla on silti tän painon kans suora selkäranka, mä pyrin kuitenkin pitämään mun ryhdin hyvänä. Mitä tulee tuon lonkan oireiluun, niin mulla on luultavammin hermot puristuksissa lihaksien välissä joka aiheuttaa kipuilua lonkassa, ulko reidessä ja ulko pohkeessa. Kivuliain hetkin on kun lähden liikkeelle, se hetken kirpasee mutta lieventyy kun liikkuu. Kyykkääminen on välillä hankalaa, siks mä yritänki välttää sitä. Kunhan muistan venytellä se pitää oireet lievempinä ja hyvällä tuurilla ne voi kadota kokonaan. Lääkäri epäilee kans välilevynpullistumaa, joka on tullu mulle oisko ollu 2012v laseketellessa. Ihme että alko oireilemaan vasta vuosi sitten... Mutta siihenki voi olla syynä ylipaino.
Ylipaino voi myös lisätä masennusta, no oon sen kyllä huomannu. En tiedä oikeastaan miten se sitä lisää, mutta näin on kuulemma tutkittu. Kai siellä on joku ainekemiayhteyshärdelli aivoissa... Tottahan se on kun huomaa että paino on tippunut, niin kyllähän siitä jukoliste tulee hyvä mieli. Niinkuin mä itse tuossa aamulla huomasin. Olin herätessä sika väsynyt ja kärttysän olonen, se on kyllä normaalia mulla aamusin. Mutta siis heti ku astu puntarille ja näki et ne numerot ei noussu niin korkealle, se riemun tunne ai että!
Ylipaino voi myös lisätä masennusta, no oon sen kyllä huomannu. En tiedä oikeastaan miten se sitä lisää, mutta näin on kuulemma tutkittu. Kai siellä on joku ainekemiayhteyshärdelli aivoissa... Tottahan se on kun huomaa että paino on tippunut, niin kyllähän siitä jukoliste tulee hyvä mieli. Niinkuin mä itse tuossa aamulla huomasin. Olin herätessä sika väsynyt ja kärttysän olonen, se on kyllä normaalia mulla aamusin. Mutta siis heti ku astu puntarille ja näki et ne numerot ei noussu niin korkealle, se riemun tunne ai että!
Mä oon ollu lähes koko mun iän ylipainoinen, lukuun ottamatta 2 vuotta tuolla teini-iässä. Mua on kiusattu mun painon takia koko peruskoulun ajan. En oo oikeastaan koskaan tuntenut itteäni hyvännäköseksi, jopa sillon kun olin normaalipainoinen koska mun syömishäiriö oli sillon pahimmillaan. Nyt viimesen 2 vuoden aikana mulla on oikeasti paino noussu rytisemällä. 2017 mun painoindeksi oli 31,50, olin siis huomattavasti hoikempi. Kunnes mulle määrättiin lääke joka aiheutti painon nousun. Mun paino on noussu 2 vuoden aikana melkein 40kg! Mä en sillon syöny säännöllisesti, söin tyyliin 2 kertaa päivässä. Söin aikalailla ihan normaalia annoksia ruokaa silti paino vaan nousi nousemistaan. Mun aineenvaihdunta oli sekasi, mun pääki oli ihan sekasi. Olin tosi masentunu ja ahdistunu, en pystynyt kattomaan peiliin ilman että alko kuvottamaan. Nyt kun asun täällä Sähäkässä mun yhtä lääkettä alettiin laskemaan, Olanzapiinia ja se oli syy siihen painon nousuun. Nimittäin heti kun lääkettä alettiin laskemaan mun paino tippu, sen jälkeen kiinnitettiin huomio ruokavalioon ja nyt kaloreihin.
Mutta pelkäänkö mä mitään tässä painon pudotuksessa? Pelkään, nimittäin mun syömishäiriötä. Mä pelkään että mun pää menee taas sekasi ja alan syömään ihan liian vähän. Oikeastaan se on aika mahdotonta koska oon täällä kuntoutuksessa, täällä kuitenki tarkkaillaan sitä syömistä. Mutta entä jos alan ahmimaan? Silloin on todennäköistä että mä sitte tuun oksentaa ne ruuat ulos salaa. Tänään kun kävin siinä puntarilla, mun päässä alko pyörii se et mun on pakko käydä joka päivä puntarilla ja pakko oikeesti kattoo tosi tarkkaan niitä kaloreita. Siinä on yks viite sille, miten mun syömishäiriö alkaa oireilemaan. Kuitenkin sain karistettua ne ajatukset, oon nyt sen verran terveempi mieleltä mitä ennen niin pystyn kontrolloimaan ja ennakoimaan paremmin mun oireita. Mun pitää kertoa nyt mun lähimmäisille siitä että tarkkailee sitä mun syömistä. Koska mä en halua joutua siihen samaan tilanteeseen missä joskus olin, liian nopea painon pudottaminen ei nimittäin oo kans terveellistä. Jos on taustalla syömishäiriö ja alkaa pudottaa painoa, niin voi olla mahdollista että sieltä lihavuudesta tullaankin anoreksiaan. Tämän takia mä suosittelen niille joilla on milenterveysongelmia tai syömishäiriötä ja aikoo pudottaa painoa, tekee sen jonku kanssa. Joku joka tarkkailee miten se paino tippuu, miten sun mieli voi ja miten sä syöt. Mun oma ohjaaja on kyl yks parhaimmista avuista!
Äläkä kiellä itseäs syömästä herkkuja! Pidä se karkkipäivä kerran viikossa ja älä mässää kiloa irtokarkkeja. Kokeile kans vihanneksia ja dippiä! Kukkakaali ja sweet chili dippi, namps!
Ensi kertaan ja hyvää alkanutta viikkoa kaikille!
Alex
Mutta pelkäänkö mä mitään tässä painon pudotuksessa? Pelkään, nimittäin mun syömishäiriötä. Mä pelkään että mun pää menee taas sekasi ja alan syömään ihan liian vähän. Oikeastaan se on aika mahdotonta koska oon täällä kuntoutuksessa, täällä kuitenki tarkkaillaan sitä syömistä. Mutta entä jos alan ahmimaan? Silloin on todennäköistä että mä sitte tuun oksentaa ne ruuat ulos salaa. Tänään kun kävin siinä puntarilla, mun päässä alko pyörii se et mun on pakko käydä joka päivä puntarilla ja pakko oikeesti kattoo tosi tarkkaan niitä kaloreita. Siinä on yks viite sille, miten mun syömishäiriö alkaa oireilemaan. Kuitenkin sain karistettua ne ajatukset, oon nyt sen verran terveempi mieleltä mitä ennen niin pystyn kontrolloimaan ja ennakoimaan paremmin mun oireita. Mun pitää kertoa nyt mun lähimmäisille siitä että tarkkailee sitä mun syömistä. Koska mä en halua joutua siihen samaan tilanteeseen missä joskus olin, liian nopea painon pudottaminen ei nimittäin oo kans terveellistä. Jos on taustalla syömishäiriö ja alkaa pudottaa painoa, niin voi olla mahdollista että sieltä lihavuudesta tullaankin anoreksiaan. Tämän takia mä suosittelen niille joilla on milenterveysongelmia tai syömishäiriötä ja aikoo pudottaa painoa, tekee sen jonku kanssa. Joku joka tarkkailee miten se paino tippuu, miten sun mieli voi ja miten sä syöt. Mun oma ohjaaja on kyl yks parhaimmista avuista!
Äläkä kiellä itseäs syömästä herkkuja! Pidä se karkkipäivä kerran viikossa ja älä mässää kiloa irtokarkkeja. Kokeile kans vihanneksia ja dippiä! Kukkakaali ja sweet chili dippi, namps!
Ensi kertaan ja hyvää alkanutta viikkoa kaikille!
Alex
Kommentit
Lähetä kommentti